Actividad Física y Gasto Energético

La Actividad Física (AF) es una conducta caracterizada por el movimiento corporal, consecuencia de la acción muscular que tiene como resultado un Gasto Energético (GE).

La Actividad física se tipifica con base en:

1. Frecuencia, por ejemplo, cantidad de veces realizada por semana y,
2. Duración (p. ej., minutos de duración de cada sesión).

En el caso del Gasto Energético se refleja el costo metabólico de una Actividad Física específica, y es el producto de la frecuencia, la duración y la intensidad de dicha actividad.

La importancia de lograr cubrir adecuadamente las necesidades energéticas de los atletas se basa en que la ingesta de energía adecuada es esencial para el mantenimiento de la masa magra, la función inmune y reproductiva, así como para un óptimo performance deportivo.

El requerimiento energético de cada deportista es único, está determinado por varios factores y para estimar su nivel se deben considerar:

• Características biológicas de cada sujeto, se considera la más importante la talla porque refleja el tamaño corporal.
• Demandas propias de la Actividad Física (ej., el maratón no es lo mismo si se practica en terrenos llanos que en montaña, donde las diferencias en el terreno imponen un Gasto Energético extra).
• Características del entrenamiento, considerando la más importante a la intensidad.
• Nivel de Actividad Física fuera del entrenamiento.
• Actividad profesional (p. ej., los deportistas amateurs o de bajo rendimiento a menudo tienen trabajos que resultan en un Gasto Energético extra que debe considerarse).

La forma más práctica de corroborar si las necesidades energéticas son cubiertas es monitorear simultáneamente la ingesta energética y el peso corporal del deportista. El Balance Energético es comprobado por un peso corporal estable, lo que significa que el consumo de energía es similar a su requerimiento.

Derivado de lo anterior, es importante que los deportistas cumplan con los tres principios de la Nutrición Deportiva:

1. Consumir suficiente energía, es decir, mantener el Balance Energético.
2. Consumir cantidades adecuadas de Carbohidratos (CHO), Proteínas y Grasas (macronutrientes) en la dieta (de 50 a 60% de la energía aportada por CHO, 12 a 15% por proteínas y entre un 25 y 30% por las grasas). Sin embargo, lo adecuado es expresar los requerimientos de macronutrientes en función del tamaño corporal.

• Mantener un estado de hidratación óptimo, ya que el rendimiento se ve disminuido a medida que el balance de fluidos se altera y se produce una progresiva deshidratación.

Por tanto, es importante desarrollar un plan de alimentación estratégico, es decir, planificar para adaptar su plan de alimentación y respaldar su plan de entrenamiento. Es decir que cada vez que el plan de entrenamiento entra en un nuevo ciclo o etapa, el plan de alimentación debería adaptarse a este cambio, y así poder hacer frente a estos nuevos requerimientos energéticos y de nutrientes. Esta idea de periodizar la alimentación del deportista también se aplica al uso de suplementos y ayudas ergogénicas.

Siguiendo estos principios se puede lograr desarrollar una dieta de entrenamiento adecuada que permita hacer frente al estrés físico y desarrollar una dieta de competencia óptima que le permita al atleta llegar a su prueba final en condiciones favorables y alcanzar su máximo rendimiento.  

El plan nutricional involucra tres momentos:

1. la alimentación antes de la competencia,
2. la alimentación durante la competencia y
3. la alimentación post-competencia

Recordemos que una adecuada alimentación influye a largo plazo porque los alimentos consumidos hoy pueden tener efectos muy importantes sobre la salud en el futuro, especialmente al finalizar la carrera deportiva.

Si requieres ayuda para planificar tu estrategia de alimentación durante una competencia acércate a FORTIA NUTRICIÓN y juntos podremos desarrollar un programa alimenticio que garantice tu mejor desempeño físico.

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