Cafeína, una ayuda para mejorar el rendimiento físico

La cafeína se encuentra en productos como el café, té, chocolate o guaraná. Se añade también a algunas bebidas energéticas, suplementos dietéticos y medicamentos. La cafeína es probablemente la sustancia más investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento físico, se sabe que se absorbe prácticamente el 100% de la cafeína administrada por vía oral, apareciendo en sangre a los 5 minutos de su ingesta. El pico de concentración sanguínea se alcanza a los 40-60 minutos, y su efecto en plasma (parte líquida de la sangre) dura entre 3 y 10 horas. Se metaboliza en el hígado y se excreta por vía renal.

¿Cómo ayuda la cafeína a mejorar el rendimiento físico?

- En el cerebro, la cafeína tiene un efecto estimulante, es capaz de activar la transmisión sináptica (espacio que separa una neurona de otra) y la liberación de neurotransmisores. Esto mejora la propagación de las señales nerviosas, lo que mejora la fuerza y la percepción del esfuerzo del atleta.

- Potencia la liberación de calcio lo que incrementa la contracción muscular y,

- Reduce la fatiga muscular.

El efecto más respaldado científicamente es la mejora de la resistencia aeróbica. Esta mejora se ha demostrado en deportes como ciclismo, atletismo, remo o esquí de fondo. En estos deportes, la cafeína es capaz de aumentar el trabajo total realizado, incrementando el tiempo hasta el agotamiento y disminuyendo el tiempo empleado para realizar un test de resistencia aeróbica.

En atletismo se han observado mejoras del 1,5% en el tiempo empleado para finalizar un 1.500 m, o mejoras de un 1,2% en pruebas de 8 km. Además, un estudio reciente, observó mejoras en la velocidad aeróbica máxima y en el umbral anaeróbico alcanzado en una prueba hasta el agotamiento en cinta rodante, administrando 3 mg/kg de cafeína, 30 minutos antes de la prueba.

Por otro lado, se ha estudiado el efecto de la cafeína en deportes predominantemente anaeróbicos. Es eficaz en sprints intermitentes, lo que podría estar relacionado con un menor tiempo de reacción para comenzar el sprint. Esto podría ser una ventaja en deportes de equipo, donde, además, se ha observado una mayor precisión en los pases realizados en fútbol o rugby, que se ha atribuido a una disminución de la fatiga que influye en jugadas que requieren una destreza especial. En hockey, se observaron mejoras en el manejo de la bola y en los sprints. Se considera que la cafeína parece ser más efectiva en situaciones de máxima fatiga física y mental.

En deportes individuales también se han observado resultados positivos, por ejemplo, una mayor velocidad de la bola en el servicio en tenis, o un menor tiempo de reacción en combates de taekwondo, además de una atenuación de la disminución de la intensidad del ejercicio realizado entre el primer y el segundo combate.

Algunos estudios han analizado el efecto analgésico de la cafeína y defienden que en pruebas largas donde los deportistas sufren molestias importantes puede ayudar a atenuarlas, sin descartar un posible efecto placebo.

Dosis

Se ha sugerido que una buena pauta de suplementación podría ser administrar una dosis de 3-6 mg/kg, 1 hora antes del ejercicio, y una dosis de 0,75-2 mg/kg durante la realización de éste cada 20 minutos aproximadamente. Además de este efecto en la resistencia aeróbica, pequeñas dosis de cafeína (2 mg/kg) pueden también beneficiar el tiempo de reacción y el procesamiento de la información visual que son muy importantes, por ejemplo, para un portero. Sin embargo, es necesario recordar que el efecto de una misma cantidad de cafeína puede ser muy diferente en cada individuo. Depende de cuánto estemos acostumbrados a la cafeína.

Efectos adversos

Aunque ingestas moderadas de cafeína pueden considerarse seguras, dosis más altas están asociadas a un incremento en la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, insomnio, temblores, dolor de cabeza, ansiedad, dependencia, o problemas gastrointestinales.

Por último, frecuentemente se recuerda que la cafeína tiene un efecto diurético que puede resultar negativo en el deporte, donde el estado de hidratación es clave para un buen rendimiento físico. Un reciente estudio ha concluido que el efecto diurético de la cafeína es 6 veces mayor en mujeres que en hombres porque ellas metabolizan la cafeína más lentamente y el efecto diurético se alarga más en el tiempo. Sin embargo, los estudios llevados a cabo con deportistas no han observado síntomas de deshidratación, incluso en pruebas de resistencia aeróbica.

Si estás acostumbrado a la cafeína puedes consumir geles o bebidas isotónicas que la contengan, lo importante es que conozcas cómo reacciona tu organismo ante esta sustancia o que entrenes su ingesta durante tus entrenamientos, nunca durante la competición.

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