Macronutrientes y producción de energía

Los deportes de resistencia se han vuelto una cuestión de alimentación. Esta aseveración está soportada en el hecho de que los desordenes gastrointestinales son el punto central para que un atleta falle en alcanzar su objetivo y no llegue a la meta. Está comprobado que la capacidad física para completar una prueba no es el factor más importante para el éxito, aún y cuando lleves una buena estructura de entrenamiento y una planeación detallada de la ruta de la competencia. Si tu estrategia de hidratación y nutrición falla, ten por seguro que tu objetivo no se cumplirá.

Para optimizar tu desempeño debes ser consciente que tienes que incluir en tus entrenamientos físicos, el entrenamiento de alimentación e hidratación para así evitar los malestares estomacales y poder establecer una estrategia enfocada a garantizar tu rendimiento.

Derivado de lo anterior, es importante que conozcas algunos principios generales de la nutrición deportiva, específicamente sobre el papel de los carbohidratos, grasas y proteínas.

Todos los alimentos contienen tres macronutrientes: carbohidratos, proteína y grasa. Toda la energía que gastamos se genera de quemar calorías de éstas tres fuentes, así mismo, toda la energía que producimos, sin importar el nivel de actividad física, proviene de los carbohidratos, proteínas y grasas. El porcentaje de energía derivada de cada uno de los micronutrientes depende de qué tan rápido necesitamos producir energía y qué tan rápido requerimos abastecer a nuestro organismo de estos macronutrientes.

Cuando estás sentado leyendo este texto, estás gastando energía proveniente de las grasas, tu cerebro está usando principalmente carbohidratos y las proteínas se encuentran trabajando reparando los músculos, reforzando tu sistema inmunológico y haciendo crecer piel, uñas y células sanguíneas.

Cuando vas a realizar un esfuerzo físico como correr, andar en bici, nadar o escalar e incrementas tu demanda de energía, tu cuerpo responde incrementando la velocidad a la que convierte los macronutrientes en energía utilizable. Por tanto, el porcentaje de calorías derivado de los carbohidratos se incrementa y este aumento crece exponencialmente en proporción a la intensidad del nivel de ejercicio, es decir, a mayor desgaste de energía, mayor requerimiento de micronutrientes (carbohidratos, grasa y proteínas).

A baja intensidad de ejercicio, el organismo toma la energía de la grasa, a alta intensidad de esfuerzo físico se requieren carbohidratos, esto es porque le toma más tiempo al organismo descomponer la grasa que los carbohidratos. Cuando la intensidad de ejercicio se eleva y la demanda de energía crece, tu cuerpo no puede producir rápidamente la energía si la toma de la grasa.

Una estrategia nutricional baja en carbohidratos es fatal para el desempeño de un atleta, cuando limitas el consumo de carbohidratos para que los músculos trabajen, es muy probable que estés almacenando energía tomada de la grasa y podrás continuar la actividad física; sin embargo, estás limitando la eficacia con la cual los músculos la pueden procesar, como resultado verás que te puedes seguir moviendo, pero lentamente.

En épocas de descanso y baja intensidad en la actividad física no debes consumir altas cantidades de carbohidratos para producir energía. En intensidades bajas de ejercicio equivalentes a 20 - 25 % de tu VO2max, tu energía se genera en un 70% de la grasa porque el organismo, naturalmente, conserva los carbohidratos para cuando sean necesarios. Esta estrategia de conservación es necesaria porque tu cuerpo puede almacenar entre 1600 a 2000 calorías de carbohidratos en los músculos, en el hígado y en la sangre.

Un ejemplo es un atleta delgado (70 kg con 10% de grasa) tiene más de 53,000 calorías almacenadas en grasa. Si alcanzas del 40 al 60% de tu VO2max puedes tener un nivel balanceado de combustible, 50% de grasa y 50% de carbohidratos.

Recuerda que aún y cuando quemes grandes cantidades de carbohidratos en las etapas de mayor intensidad de ejercicio, el metabolismo anaeróbico procesa grasa y carbohidratos.

En Fortia Nutrición estamos enfocados a la alimentación para deportistas, nos interesa no sólo ofrecer los mejores productos en el mercado sino fomentar en los atletas hábitos saludables que les permitan mejorar su rendimiento físico.

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